ガッテン 腰痛改善ストレッチ 11/2 NHK

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腰痛対策ストレッチ

2016年11月2日に放送されたNHKガッテン(旧ためしてガッテン)は「もう長引かない“腰痛終結宣言”スペシャル」ということで腰痛がテーマでした。ブログ管理人も高校時代に野球部に所属していたころから腰痛には悩まされ続けています。今でも時々針治療や整体の御世話になっている「慢性腰痛」持ちなので、当日はこの番組を観るために会社からの帰り途を急ぎました!

※ストレッチのポイントはこの記事で詳しく紹介します。

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「国民病」の腰痛が劇的に改善する!

患者数1400万人といわれる、いわば「国民病」である腰痛。腰痛解消ベルトや針治療、マッサージ器などさまざまな対策グッズが世に溢れていますが、ほとんどの腰痛持ちはこの痛みとサヨナラすることができずに苦しんでいます。

ところが今年8月、東京大学病院の報告書で、たった一ヶ月あるストレッチを行うだけでなんと8割の腰痛患者の症状が劇的に改善するという驚きの発表が!11月2日のガッテンでは、この発表に基づいた劇的腰痛改善方法が紹介されたんです。

この番組予告を目にしたとき私は目を疑いました。四半世紀以上も悩まされてきた腰痛から解放されるのか?と。

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すでに7年2,000人の臨床実績あり

画期的といわれるこの方法、すでに7年、約2,000人の臨床現場実績があり、腰痛歴50年の女性でも劇的に改善するなど高い効果をあげています。

70代女性
「痛みはまったくなくなりました。5年間再発ありません」

70代女性
「5年くらい慢性腰痛があったが、この方法を試してからずっと痛みがない」

50代女性
「20年来の腰痛持ち。この方法でその場ですぐ痛みが軽減。もう6年も痛みがない」

皆さん口々に効果の大きさを晴れやかな表情で語っていました。

では、東大病院の研究チームが発見したこととはなんだったのでしょうか?

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腰痛改善のカギは寝相!

東大病院の研究チームが発見したこと。それは、腰痛の根本原因。

腰痛になる原因の多くが、実は就寝中の「寝相」にありました。

慢性腰痛患者の寝相には、ある共通点があり、それをストレッチによって改善すれば、腰痛を根本から絶つことができることを突き止めたんです。

寝相

その共通点とは・・・寝返りの回数が少ないこと。

番組では、腰痛持ちとそうでない人の寝ている様子を収めた映像が紹介されました。

●慢性腰痛になる人
腰痛歴30年の女性の寝返り:8時間でわずか5回

●慢性腰痛にならない人
腰痛の無い人の寝返り:8時間で25回

一般的な人の寝返りの平均回数は24回。

つまり、寝相のいい人ほど腰痛になるのです。

なぜ寝返りをしないと腰痛になるのか?

人間のお腹には内臓脂肪や臓器が集中しているため、横になると全体重の4割もの重さが腰にかかります。

これにより、血管が狭くなって腰まわりの血流が低下。酸欠状態を引き起こします。

すると、


筋繊維が炎症物質を放出し、痛みの原因に。

腰の骨が沈み込み、敏感なじん帯を圧迫し痛みの原因に。

痛みのダブルパンチ!が腰を襲うというわけです。

日中に整体院に通ってコリをほぐしてもらったり、ウォーキングなどの運動をしても、夜寝ている間に寝返りを打たないと、かけたお金も努力も元の木阿弥になってしまうのです。

マッサージ

なぜ寝返りを打てないのか?

では、寝返りの多い人、少ない人の違いはどこにあるんでしょう。

実は、筋肉の硬さに原因があったのです。

調査の結果、慢性腰痛の患者さんは腰以外の筋肉が硬いことがわかっています。

「寝返りは体を回転させる全身運動なので、広い範囲の筋肉の柔らかさが大事なんです。」
「寝返りは、骨盤のひねりが重要なポイントなので、胸から太ももまでの筋肉、背中から太ももにかけての筋肉が大事なんです。」
(東邦大学 看護学部教授 野崎真奈美先生のコメント)

【寝返りのときに使う筋肉】
●体の前側
・大胸筋
・ろっ骨の下の筋肉
・腹筋
・大腿四頭筋(腰と太ももを繋ぐ筋肉)
●体の背面
・背骨の両側の筋肉
・おしりの筋肉
・太ももの裏側の筋肉
・ふくらはぎの筋肉

腰痛歴の長い人は、普段から腰をかばう動作が多く、知らず知らず全身の筋肉が硬くなっている。
そのため余計に寝返りの回数が減り、腰痛が悪化するという悪循環を繰り返しているわけですね。

今回の論文を発表した山口先生登場

さあ、原因の説明が終わったところでようやく具体的な対処法の紹介です。番組でストレッチ指導を行ったのは、今回の論文の発表者である東京大学医学部付属病院リハビリテーション部・理学療法士の山口正貴先生。

山口先生は、腰痛の人にヒアリングを行った際、ある傾向に気づきました。それは、「朝起きたときが一番痛い」という患者さんがとても多かったこと。

「朝痛いということは、起きる前、つまり寝ている時間に原因があるのでは?」と考えた山口先生の仮説が、今回の大発見に繋がったのです。

この調査結果を踏まえて編み出されたのが、腰痛劇的改善!「4つの最強ストレッチ」です。

腰痛改善!4つの最強ストレッチ

なお、このストレッチですが、大きな効果を発揮するためのちょっとした秘訣があります。その秘訣とは・・・ズバリ、4つのストレッチを“夜寝る前にやる”。食事やお風呂を済ましてお布団に入る前がベスト。これは大事なポイントですのでぜひ守ってください。

そして山口先生のオススメは1ヵ月続けること。

それではひとつずつ紹介していきましょう。

【4つの最強ストレッチ】
1.腰をねじる
2.ひじ立て+ひざ曲げ
3.ひざ抱え
4.タオルで脚上げ

 

1.腰をねじる

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右足ひざを立てて、左の方に倒す。右手はバンザイする。
効果アップの秘訣は、脱力。これは4つのストレッチすべてに共通のポイント。
脱力して深呼吸を続けながら行ってください。

倒している右足と右手は重力に身を任せて、重力で筋肉が伸びているのをジワーッと感じる。
人によって、どこの筋肉が伸びているのかが異なるので、ストレッチの時に硬さやハリを感じる筋肉が腰痛につながっている可能性大。

・回数:1ポーズにつき6回深呼吸。左右1セット×3回が目安。
・目標:ひざと肩が床から離れないようになること。

2.ひじ立て+ひざ曲げ

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脱力して、股関節の前の筋肉と大腿四頭筋(太ももの前側)が伸びる感じで行う。首の力も抜く。
深呼吸してフーッと息を吐いた時に、腰の骨がスーッと沈む感じ。
6回深呼吸したら一度うつぶせに戻り、3セット行う。

・回数:1ポーズにつき6回深呼吸×3セットが目安。
・目標:痛みや硬さを感じなくなること。

3.ひざ抱え

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片手で片ひざずつかかえる。このとき背中が起きないようにする。
両手以外は脱力して、6回深呼吸する。
終わったらひざを立てたままあお向けに戻る。
・回数:1ポーズにつき6回深呼吸×3セットが目安。
・目標:太ももが胸につくようになる

4.タオルで脚上げ

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まず、両ひざを立てて、ひざ小僧にタオルをかける。
次に、片足を抜いて、タオルを片足のつま先にかける。
そしてひざを伸ばしたまま、手の力で脚を上げる。反対側の脚は伸ばす。

このストレッチも、握力以外は全身脱力。

・回数:1ポーズにつき6回深呼吸。左右1セット×3回が目安。
・目標:膝がピンと伸びたまま足の裏が天井を向くようになること。

※注意点
立って前屈や後屈をした時、痛みの範囲が足の方まで広がる人は、神経に異常がある可能性があるので、整形外科を受診の上、ストレッチを行ってください。

 

以上が腰痛改善4つの最強ストレッチです。

番組では、6名の慢性腰痛患者の皆さんが寝る前に2週間このストレッチを行った結果、6名中4名の寝返り回数が増えて腰痛も大幅に改善された様子が紹介されていました。

 

↓「4つの最強ストレッチ」と似ていて参考になる動画があったので共有します。

 

補足情報:寝相以外で腰痛になりやすい生活習慣

ちなみに、姿勢の悪い人は腰痛になりやすいが、姿勢の良すぎる人も腰痛になりやすいそうです。

・姿勢を保つ=筋肉が収縮⇒血管が圧迫⇒疲労による痛みを生む

また、柔らかすぎるマットも腰痛になりやすいそうなので気をつけましょう。

・お尻が沈む⇒腰椎が曲がる⇒じん帯が伸びる⇒寝返りも打てない

 

番組内容まとめはここまでです。

いかがでしょうか。慢性腰痛患者であるブログ管理人のワタシも、腰痛の根本原因が寝返りにあると知って驚きでした。

紹介された4つのストレッチを1ヵ月間続けるだけで腰痛とオサラバできるなら、本当に夢のような話です。
今日からこのストレッチを実行して、年内には脱腰痛!を目指すことにします!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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