ゲンキの時間 腰痛 12月4日 腰痛改善法!

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2016年12月4日(日)のTBS『健康カプセル!ゲンキの時間』のテーマは、腰痛改善法。腰痛は生活習慣病とのこと。腰痛持ちの私は思い当たることが多々あります。今回、その生活習慣と腰痛の関係や、腰痛改善!簡単1分ストレッチなどが紹介されました。

この記事では、番組の内容を簡単にまとめます。

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ほとんどの腰痛はクセを治せば痛みも消える

腰痛患者の内訳

  • 原因が特定できる腰痛:約15%
    • 椎間板ヘルニア
    • 脊椎すべり症など
  • 残りの約85%は原因が特定できない、いわゆる「腰痛症」

(出典:厚生労働省「腰痛対策」)

腰痛の85%を占める腰痛症は、普段の姿勢や動作がもたらす生活習慣病。
生活で身に付いたクセを治せば痛みも消える。

腰に負担がかかるのはどっち?

  • A.仰向け
  • B.横向き

答え:B 横向きの方が負担がかかる。

姿勢による腰への負担

立っている姿勢を100とした場合、仰向けは25、横向きは75。

横向きは、仰向けの3番もの負荷がかかる。

(出典:Alf Nachemson The lumber spine.An orthopaedic challenge 1976)

※ブログ主の感想・・・これは意外!腰痛になると「イテテテ・・・」といいながら体を横にしていたように思う。かえって腰への負担を大きくしていたんですね~。

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 「生活習慣が原因の場合、クセを治せば腰痛も治る」

解説は、千葉県八街市・八街整形外科内科クリニック理事長 寺尾友宏医師。

腰痛に悩む3人の男性が登場。

  • 41歳の事務職。慢性の腰痛歴12年。
  • 41歳の家具職人。腰痛歴15年。
  • 52歳の元倉庫業。腰痛歴7年。今年年6月に脊椎すべり症と脊柱管狭窄症の手術を受けたが、痛みが残っている。

ケース1.事務職の男性

1日ほとんど座りっぱなしのデスクワーク。

一見普通によい姿勢に見えるが、寺本医師からは椅子に座る姿勢に改善ポイントありとの指摘。

自分では姿勢はいいつもりでも、猫背ぎみになってしまっている。

猫背の原因は座り方にある。

背骨は緩やかなS字を描くのが正常。
背骨を支える骨盤も、水平を保たないといけない。

椅子に深く腰掛けると背骨が歪み、骨盤が傾いてしまう。
パソコンを覗き込む姿勢は、頭を支えるため背骨と骨盤に大きな負担がかかる。

腰痛改善・予防のための正しい座り方

但しい座り方

  1. 浅く腰をかける(椅子の座面の前半分にお尻を置くかんじ)
  2. 足は少し引く
  3. 立ち上がる直前の姿勢をキープ

この姿勢なら、骨盤も水平に保たれる。
頭もちょうど背骨の上に乗る位置になるので、腰への負担も軽減される。

ただし、これまでと全く違う姿勢のため、慣れないウチは違和感がある。

3ヵ月継続できれば、脳が習慣として受け入れるので、自然と正しい姿勢で座れるようになる。

腰痛対策ストレッチ

仕事の合間、30分に1回くらい「腕伸ばし」「背のばし」をするとなおよい。

腕伸ばし

それぞれ1回でいいので充分に伸ばすこと。

背のばし

 

ケース2.家具職人

腰を反らせた姿勢での作業「反り腰」が多い。

先生のおすすめは、コルセットをすること。
骨盤のズレを最小限に抑えてくれるので腰の負担が減る。

お腹周りではなく、骨盤を抑えるようにするのがポイント。

最新の研究では、コルセットをずっとしていても筋肉が落ちるということはないということがわかっているらしい。

反り腰解消ストレッチ

反り腰解消ストレッチ

  1. 仰向けになって両膝を抱える
  2. 1分間背中で転がる
柔らかいソファーは腰痛にはNG

立っているときより座っているときの方が痛みがあるという家具職人さん。

自宅では柔らかいソファーを使っている。

柔らかいソファーに座るのは腰への負担が大きい。腰痛持ちにはオススメできない。

正座は腰にはやさしい座り方

正座は、自然と骨盤が水平になるため、腰にとってはよい姿勢。

30分に1回、5分程度やるとよい。

ひざ痛の人は長時間の正座は控える。

ケース3.脊椎すべり症の手術後の人

元倉庫業の男性。長年荷物を運ぶ仕事に従事。

脊椎すべり症、脊柱管狭窄症の手術後も慢性的な痛みが残っている。

立っている姿勢を100とした場合

  • 椅子に座る姿勢は140
  • 椅子で少し前かがみの姿勢は185
  • 立って少し前かがみは150
  • 前かがみで荷物を取るのは220

(出典:Alf Nachemson The lumber spine.An orthopaedic challenge 1976)

手術は無事終わっているが、猫背から来る腰のこわばりが慢性的な腰痛となっている。

家事を行う主婦も猫背による腰痛になりやすい。

座椅子は猫背になりやすい。

あぐら、横座りも椎間板を圧迫し、骨盤を強張らせてしまう。

腰痛改善・猫体操

腰のこわばりをほぐす。猫が伸びをするときに似た体操。
背中を伸ばす時に使う筋肉を鍛えることができる。

新常識、ぎっくり腰対策ストレッチ

普段の何気ない姿勢のときに突然なってしまうことが多いぎっくり腰。

日本赤十字医療センター整形外科センター長 久野木順一医師の解説。

「ぎっくり腰とは、腰から骨盤にかけての一種の捻挫。

本来背骨を安定させる筋肉が緊張して硬くなってしまい、悪い姿勢で動かなくなってしまう。」

「従来は安静第一と言われてきた。

緊張した筋肉をストレッチによってほぐし、痛みを即時にやわらげることが大切。」

ぎっくり腰解消ストレッチ

緊張した筋肉をストレッチにより緩和し痛みを軽減させる自重牽引ストレッチを紹介。

ストレッチ

  1. 台などに乗ってテーブルに腰をかける
  2. へその裏側あたりに巻いたタオルを入れる
  3. 症状がひどい場合は誰かに介助してもらう
  4. 足元の台を外す
  5. このまま7分間じっとする

ひざ下の重さによって背骨と骨盤をひっぱり、腰まわりの筋肉を正常な状態に戻す。

壁押しストレッチ

ストレッチ

軽めのぎっくり腰や、テーブルがないとき、介助者がいないときは、壁を使ってゆっくり腰をそらす。

【関連記事】

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番組放送前のブログ主のつぶやき

私が日ごろ感じている腰痛の原因が正しいか今回の放送で答え合わせができるのでは。と、とても楽しみなのです。自分では気がついていない事が原因かも知れませんし…ぎっくり腰の改善法も教えてくれます。毎年、1~2回はぎっくり腰になっている私には、絶対必要な改善法と言えます。

今回、教えていただいた内容をしっかり覚えて実践していきたいなと今から思っているところです。

健康番組は、自分の体に当てはめて考えると、時に不安な気持ちになる時はありませんか。でも、健康カプセル!ゲンキの時間は、不思議と三宅 裕司さんの雰囲気で安心感の中で番組を視聴している自分がいます。

三宅 裕司さんは、腰部椎間板ヘルニアを悪化させ、入院された事があるそうなので、実体験に基づいた具体的なお話が聞けそうですね。日曜日に用事がある人も、朝7時からの放送ですので、お出かけ前に見やすくておすすめですよ。

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